Bienvenidos al 2015. Dependiendo de tu fuente de información, las resoluciones de año nuevo fracasan entre el 81 y 92 por ciento.
Traducción: al menos 8 de cada diez veces es más probable que vuelvas a tus viejos hábitos y patrones de comportamiento a que sigas con un nuevo comportamiento.
Cambiar nuestros comportamientos es difícil. Sin duda alguna.
¿Cuál es la razón de ello? ¿Cuáles son las principales razones de que fracases en seguir con un nuevo hábito? Y, ¿qué podemos hacer para que sea más fácil hacer cambios positivos?
No presumo tener todas las respuestas, pero después de investigar y escribir sobre la ciencia del cambio de comportamiento por dos años, permítanme compartir las perspectivas más prácticas que he aprendido hasta el momento.
Problema 1: Tratar de cambiarlo todo de una sola vez
Solución: Escoge una cosa y hazla bien.
El consenso general entre los investigadores del cambio del comportamiento es que debieses enfocarte en cambiar solo un número pequeño de hábitos a la vez.
El número más alto que se suele recomendar es cambiar tres hábitos a la vez y la sugerencia viene de BJ Fogg, de la Universidad de Stanford. Seamos claros: El Dr. Fogg hace referencia a hábitos increíblemente pequeños.
¿Qué tan pequeños? Los hábitos que sugiere incluyen pasarte el hilo dental por un diente, hacer un abdominal o decir “va a ser un día fenomenal” cuando te levantes de la cama en la mañana. Así que, incluso si quieres cambiar hábitos así de pequeños, no debieses cambiar más de tres a la vez.
Personalmente, yo me enfoco en construir un solo nuevo comportamiento en mi vida a la vez. Una vez que ese hábito se vuelve una rutina, entonces paso al siguiente. Por ejemplo, pasé seis meses concentrándome en ir al gimnasio todos los lunes, miércoles y viernes. Una vez que sentí que era parte de mi rutina, comencé con mi siguiente hábito, el cual era escribir un nuevo artículo todos los lunes y jueves. Esta vez, pasé ocho meses enfocándome en ese nuevo hábito hasta que se volvió parte de mi estilo de vida. Después, comencé a pasarme el hilo dental todos los días. Y, así sucesivamente. Ya entienden la idea.
Solución bono: Escoge un hábito clave.
¿Todavía no estás seguro? Si dudas, debieses escoger un hábito clave.
Un hábito clave es un comportamiento o una rutina que naturalmente va a poner el resto de tu vida en línea. Por ejemplo, levantar pesas es mi hábito clave. Si voy al gimnasio, ello crea un efecto dominó en otras áreas de mi vida. No solo obtengo los beneficios de ejercitarme, sino que también disfruto una gama amplia de beneficios secundarios. Me enfoco mejor en mi rutina de ejercicios. Tiendo a comer más sano cuando estoy trabajando consistentemente. Duermo mejor por las noches y me despierto con más energía en las mañanas.
Noten que no traté de construir hábitos mejores para mi concentración, mi nutrición, mi sueño o mi energía. Solo me enfoqué en mi hábito clave y esas otras áreas también se vieron beneficiadas. Por eso, los habitos claves son muy poderosos. Ellos tienen repercusiones en otras áreas de tu vida. Vas a tener que encontrar cuál es tu hábito clave, pero algunos ejemplos populares incluyen el ejercicio, la meditación o calcular tu presupuesto para el mes.
Problema 2: empezar con un hábito que es muy grande.
Solución: tal como dice Leo Babauta, “Haz que sea uno fácil, para que no puedas decir que no”.
Si fueses a trazar un mapa de la motivación que se necesita para realizar un hábito, te darías cuenta que así es como se ve para muchos de los comportamientos:
En otras palabras, la parte más difícil de empezar un nuevo hábito es darle inicio al comportamiento. Se requiere mucha motivación para ir al gimnacio a hacer tu rutina de ejercicios después de unos días cansadores de trabajo, pero una vez que empiezas con el entrenamiento, no se requiere mucha fuerza de voluntad para terminarlo. Por esta razón, una de las mejores cosas que puedes hacer para construir un nuevo comportamiento es comenzar con un hábito excepcionalmente pequeño.
Los nuevos hábitos debiesen no ser amenazantes. Comienza con un comportamiento que es tan pequeño que te parezca fácil y razonable hacerlo todos los días.
¿Quieres hacer 50 abdominales todos los días? Empieza con algo fácil, como con 5 o 10 abdominales.
¿Quieres leer más libros? Empieza leyendo dos páginas cada noche.
¿Quieres por fin empezar a meditar? Medita un minuto cada mañana. Después de un mes, puedes empezar a hacer dos minutos.
Problema 3: buscar un resultado en lugar de un ritual.
Solución: Enfócate en el comportamiento, no en el resultado.
Casi todas las conversaciones sobre las metas y las resoluciones se enfocan en algún tipo de resultado. ¿Qué es lo que quieres lograr? ¿Cuánto peso quieres perder? ¿Cuánto dinero quieres ahorrar? ¿Cuántos libros quieres leer? ¿Cuánto quieres reducir tu ingesta de alcohol?
Naturalmente, nos enfocamos en el resultado porque queremos que nuestros comportamientos nuevos entreguen nuevos resultados.
Este es el problema: las nuevas metas no entregan nuevos resultados. Los nuevos estilos de vida sí. Y los estilos de vida no son un resultado, son un proceso. Por esta razón, todas nuestras energías debiesen estar enfocadas en construir nuevos rituales, no en perseguir mejores resultados.
Los rituales son los que transforman los comportamientos en hábitos. En las palabras de Tony Schwartz, “Un ritual es un comportamiento muy preciso que haces en una hora específica, por lo que con el tiempo se vuelve automático y para hacerlo ya no se requiere mucha intención o energía”.
Si quieres un hábito nuevo, te tienes que enamorar de un nuevo ritual.
Problema 4: no cambiar tu ambiente
Solución: construye un ambiente que sirva para promover buenos hábitos.
Nunca he visto que una persona consistentemente siga hábitos positivos en un ambiente negativo. Esta afirmación se puede aplicar en varios contextos distintos:
Es casi imposible comer de manera sana todo el tiempo si estás constantemente rodeado de comida chatarra.
Es casi imposible mantenerte positivo todo el tiempo si estás constantemente rodeado de personas negativas.
Es casi imposible enfocarte en una sola tarea si estás constantemente siendo bombardeado con mensajes de textos, notificaciones, correos electrónicos, preguntas y otras distracciones digitales.
Es casi imposible no beber si estás constantemente rodeado de alcohol.
Y, así sucesivamente.
Raramente lo admitimos (o nos damos cuenta de ello), pero nuestros comportamientos suelen ser una simple respuesta al ambiente en el que nos encontramos.
De hecho, puedes asumir que el estilo de vida que tienes hoy en día, el conjunto de tus hábitos, es en gran parte el producto del ambiente en el que vives todos los días. El principal gran cambio que va a hacer un hábito nuevo más fácil, es realizarlo en un ambiente que esté diseñado para que ese hábito triunfe. Por ejemplo, digamos que tu resolución de año nuevo es reducir el estrés en tu vida y vivir de un modo más enfocado.
La situación actual es esta:
Todas las mañanas la alarma de tu teléfono suena. Agarras el teléfono, apagas la alarma e inmediatamente comienzas a revisar tu correo electrónico y las redes sociales. Antes que siquiera te hayas levantado de la cama, ya estás pensando sobre media docena de correos. Tal vez ya respondiste algunos. También ya revisaste las actualizaciones de Facebook, Twitter e Instagram así que esos mensajes y titulares ya están nadando por tu mente. Todavía ni siquiera te has vestido, pero tu mente ya está distraída y estresada.
Si esta escena te suena familiar y quieres cambiar tu hábito, entonces la manera más fácil de hacerlo es al cambiar tu ambiente. No mantengas tu teléfono en tu habitación. El teléfono es la cosa que causa todos los problemas, así que cambia tu ambiente. Compra un reloj alarma típico (que sorprendente que sea de la vieja escuela, lo sé) y carga tu teléfono en otra habitación (o al menos al frente de tu habitación, lejos de tu cama).
También puedes cambiar tu ambiente digital. Apaga todas las notificacionesde tu teléfono. También puedes remover tu aplicaciones del correo electrónico y de las redes sociales de la parte principal del teléfono a otra parte de este. Yo borré todas las aplicaciones de mi teléfono solo por un mes para ver cómo me iría. Las extrañé muy poco.
Si tu ambiente no cambia, probablemente tú tampoco lo harás.
Traducción: al menos 8 de cada diez veces es más probable que vuelvas a tus viejos hábitos y patrones de comportamiento a que sigas con un nuevo comportamiento.
Cambiar nuestros comportamientos es difícil. Sin duda alguna.
¿Cuál es la razón de ello? ¿Cuáles son las principales razones de que fracases en seguir con un nuevo hábito? Y, ¿qué podemos hacer para que sea más fácil hacer cambios positivos?
No presumo tener todas las respuestas, pero después de investigar y escribir sobre la ciencia del cambio de comportamiento por dos años, permítanme compartir las perspectivas más prácticas que he aprendido hasta el momento.
Problema 1: Tratar de cambiarlo todo de una sola vez
Solución: Escoge una cosa y hazla bien.
El consenso general entre los investigadores del cambio del comportamiento es que debieses enfocarte en cambiar solo un número pequeño de hábitos a la vez.
El número más alto que se suele recomendar es cambiar tres hábitos a la vez y la sugerencia viene de BJ Fogg, de la Universidad de Stanford. Seamos claros: El Dr. Fogg hace referencia a hábitos increíblemente pequeños.
¿Qué tan pequeños? Los hábitos que sugiere incluyen pasarte el hilo dental por un diente, hacer un abdominal o decir “va a ser un día fenomenal” cuando te levantes de la cama en la mañana. Así que, incluso si quieres cambiar hábitos así de pequeños, no debieses cambiar más de tres a la vez.
Personalmente, yo me enfoco en construir un solo nuevo comportamiento en mi vida a la vez. Una vez que ese hábito se vuelve una rutina, entonces paso al siguiente. Por ejemplo, pasé seis meses concentrándome en ir al gimnasio todos los lunes, miércoles y viernes. Una vez que sentí que era parte de mi rutina, comencé con mi siguiente hábito, el cual era escribir un nuevo artículo todos los lunes y jueves. Esta vez, pasé ocho meses enfocándome en ese nuevo hábito hasta que se volvió parte de mi estilo de vida. Después, comencé a pasarme el hilo dental todos los días. Y, así sucesivamente. Ya entienden la idea.
Solución bono: Escoge un hábito clave.
¿Todavía no estás seguro? Si dudas, debieses escoger un hábito clave.
Un hábito clave es un comportamiento o una rutina que naturalmente va a poner el resto de tu vida en línea. Por ejemplo, levantar pesas es mi hábito clave. Si voy al gimnasio, ello crea un efecto dominó en otras áreas de mi vida. No solo obtengo los beneficios de ejercitarme, sino que también disfruto una gama amplia de beneficios secundarios. Me enfoco mejor en mi rutina de ejercicios. Tiendo a comer más sano cuando estoy trabajando consistentemente. Duermo mejor por las noches y me despierto con más energía en las mañanas.
Noten que no traté de construir hábitos mejores para mi concentración, mi nutrición, mi sueño o mi energía. Solo me enfoqué en mi hábito clave y esas otras áreas también se vieron beneficiadas. Por eso, los habitos claves son muy poderosos. Ellos tienen repercusiones en otras áreas de tu vida. Vas a tener que encontrar cuál es tu hábito clave, pero algunos ejemplos populares incluyen el ejercicio, la meditación o calcular tu presupuesto para el mes.
Problema 2: empezar con un hábito que es muy grande.
Solución: tal como dice Leo Babauta, “Haz que sea uno fácil, para que no puedas decir que no”.
Si fueses a trazar un mapa de la motivación que se necesita para realizar un hábito, te darías cuenta que así es como se ve para muchos de los comportamientos:
En otras palabras, la parte más difícil de empezar un nuevo hábito es darle inicio al comportamiento. Se requiere mucha motivación para ir al gimnacio a hacer tu rutina de ejercicios después de unos días cansadores de trabajo, pero una vez que empiezas con el entrenamiento, no se requiere mucha fuerza de voluntad para terminarlo. Por esta razón, una de las mejores cosas que puedes hacer para construir un nuevo comportamiento es comenzar con un hábito excepcionalmente pequeño.
Los nuevos hábitos debiesen no ser amenazantes. Comienza con un comportamiento que es tan pequeño que te parezca fácil y razonable hacerlo todos los días.
¿Quieres hacer 50 abdominales todos los días? Empieza con algo fácil, como con 5 o 10 abdominales.
¿Quieres leer más libros? Empieza leyendo dos páginas cada noche.
¿Quieres por fin empezar a meditar? Medita un minuto cada mañana. Después de un mes, puedes empezar a hacer dos minutos.
Problema 3: buscar un resultado en lugar de un ritual.
Solución: Enfócate en el comportamiento, no en el resultado.
Casi todas las conversaciones sobre las metas y las resoluciones se enfocan en algún tipo de resultado. ¿Qué es lo que quieres lograr? ¿Cuánto peso quieres perder? ¿Cuánto dinero quieres ahorrar? ¿Cuántos libros quieres leer? ¿Cuánto quieres reducir tu ingesta de alcohol?
Naturalmente, nos enfocamos en el resultado porque queremos que nuestros comportamientos nuevos entreguen nuevos resultados.
Este es el problema: las nuevas metas no entregan nuevos resultados. Los nuevos estilos de vida sí. Y los estilos de vida no son un resultado, son un proceso. Por esta razón, todas nuestras energías debiesen estar enfocadas en construir nuevos rituales, no en perseguir mejores resultados.
Los rituales son los que transforman los comportamientos en hábitos. En las palabras de Tony Schwartz, “Un ritual es un comportamiento muy preciso que haces en una hora específica, por lo que con el tiempo se vuelve automático y para hacerlo ya no se requiere mucha intención o energía”.
Si quieres un hábito nuevo, te tienes que enamorar de un nuevo ritual.
Problema 4: no cambiar tu ambiente
Solución: construye un ambiente que sirva para promover buenos hábitos.
Nunca he visto que una persona consistentemente siga hábitos positivos en un ambiente negativo. Esta afirmación se puede aplicar en varios contextos distintos:
Es casi imposible comer de manera sana todo el tiempo si estás constantemente rodeado de comida chatarra.
Es casi imposible mantenerte positivo todo el tiempo si estás constantemente rodeado de personas negativas.
Es casi imposible enfocarte en una sola tarea si estás constantemente siendo bombardeado con mensajes de textos, notificaciones, correos electrónicos, preguntas y otras distracciones digitales.
Es casi imposible no beber si estás constantemente rodeado de alcohol.
Y, así sucesivamente.
Raramente lo admitimos (o nos damos cuenta de ello), pero nuestros comportamientos suelen ser una simple respuesta al ambiente en el que nos encontramos.
De hecho, puedes asumir que el estilo de vida que tienes hoy en día, el conjunto de tus hábitos, es en gran parte el producto del ambiente en el que vives todos los días. El principal gran cambio que va a hacer un hábito nuevo más fácil, es realizarlo en un ambiente que esté diseñado para que ese hábito triunfe. Por ejemplo, digamos que tu resolución de año nuevo es reducir el estrés en tu vida y vivir de un modo más enfocado.
La situación actual es esta:
Todas las mañanas la alarma de tu teléfono suena. Agarras el teléfono, apagas la alarma e inmediatamente comienzas a revisar tu correo electrónico y las redes sociales. Antes que siquiera te hayas levantado de la cama, ya estás pensando sobre media docena de correos. Tal vez ya respondiste algunos. También ya revisaste las actualizaciones de Facebook, Twitter e Instagram así que esos mensajes y titulares ya están nadando por tu mente. Todavía ni siquiera te has vestido, pero tu mente ya está distraída y estresada.
Si esta escena te suena familiar y quieres cambiar tu hábito, entonces la manera más fácil de hacerlo es al cambiar tu ambiente. No mantengas tu teléfono en tu habitación. El teléfono es la cosa que causa todos los problemas, así que cambia tu ambiente. Compra un reloj alarma típico (que sorprendente que sea de la vieja escuela, lo sé) y carga tu teléfono en otra habitación (o al menos al frente de tu habitación, lejos de tu cama).
También puedes cambiar tu ambiente digital. Apaga todas las notificacionesde tu teléfono. También puedes remover tu aplicaciones del correo electrónico y de las redes sociales de la parte principal del teléfono a otra parte de este. Yo borré todas las aplicaciones de mi teléfono solo por un mes para ver cómo me iría. Las extrañé muy poco.
Si tu ambiente no cambia, probablemente tú tampoco lo harás.
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